[:ru]
Начав упражнение на растяжку, вы сможете воспользоваться всеми ее преимуществами. Упражнения на растяжку следует выполнять в удобной зоне без отвлекающих факторов, чтобы вы могли сосредоточиться на раскрытии своего полного потенциала. Используйте легкую одежду, которая не ограничивает ваши движения. Прежде чем начать, нужно разогрется. Хорошая разминка займет минимум 10 минут. В наше время стетчингом занимаются как в больших городах, так и в маленьких. В Москве тоже есть студия для занятием стречингом возле метро Нагорна, которая жде всех желающих.
Перед началом упражнений на растяжку убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и когда ваши мышцы станут более гибкими, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них. Прислушайтесь к своему телу, и если растяжение причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжки должны вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя напрягаться. Растяжки следует держать в течение 20-30 секунд. При выполнении растяжек движения должны быть плавными; резких движений следует избегать. Во время растяжки сохраняйте регулярный ритм дыхания и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.
Если у вас есть какие-либо травмы, например, травма спины , будьте осторожны с растяжками. В идеале вы должны проконсультироваться с экспертом, который может дать вам совет, относящийся к вашей травме. Во время занятий на растяжку делайте упражнения, которые не являются рискованными, например, упражнения с скручиванием. Важно иметь разнообразие в вашей рутине, чтобы не скучать. Для начала ниже приведены отрезки, которые могут быть включены в вашу растяжку.
Растяжение живота
Это растяжение фокусируется на растяжение мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями вниз на землю, опираясь на плечи. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела вверх и удерживая голову на одной линии с позвоночником.
Растягивание поясничных мышц
Это растяжение фокусируется на нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени и ступни к полу. Поднимите колени и обнимите их. Соедините руки за бедрами, чтобы подтянуть колени к себе. Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите и повторите.
Растяжение подколенного сухожилия
Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в колене. Положите руку на ногу и потяните к груди. Держите счет 30, затем отпустите и повторите.
Становиться на колени
Эта растяжка фокусируется на ваших плечах. Встань на пол и вытяни руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд , затем отпустите и повторите.
Deltoid Stretch
Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо. Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь надеть руку. Удерживайте позицию и затем отпустите. Выполните то же упражнение с другой рукой.
Растяжение нижней части позвоночника
Это упражнение направлено на открытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Поднимите ягодицы пола. Скрутите спину, медленно опуская каждую часть спины на пол.
Быть здоровым и подтянутым — значит больше, чем просто сжигать калории. Одной из причин уделять время растяжке является тот простой факт, что гибкие мышцы позволяют вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений.
Этот полный диапазон движения — это то, как вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как следствие, от тренировок.
[:]