Как накачать свои ягодицы |

Как накачать свои ягодицы

Хотите накачать большую попу? Чтобы достичь наилучших результатов, вам нужно смешивать все, чтобы включать больше, чем просто приседания! Работайте ногами два раза в неделю, чтобы взорвать свою задницу и укрепить ягодицы.

Ваш план должен состоять из упражнений с использованием обеих ног и изоляции одной ноги за раз. Когда вы работаете только на одной ноге, сосредоточьтесь на движении, чтобы увеличить мышечную активацию.

Ваши две еженедельные тренировки для ног должны отличаться, чтобы вы били по ягодицам и ногам под разными углами и использовали разные мышцы для полной тренировки нижней части тела. Обязательно ходите как минимум три дня в фитнес центр пушкино в течение недели.

В зависимости от вашей фазы обучения и цели, ваш диапазон и количество повторений будут варьироваться:

Сила: до 5 повторений в подходе.
Рост (Гипертрофия): 6-8 повторений в подходе.
Насос: 8-12
Выносливость: 12 и выше. 

Ограничьте занятия только кардио-тренировками до двух раз в неделю, но если у вас есть двадцать минут, которые можно сэкономить после тренировок на ногах, поднимите наклон беговой дорожки и ускорьте ходьбу, чтобы еще больше увеличить нагрузку на ягодицы. Вы также можете ударить степпер и сосредоточиться на толкании с пятки. Интервальная тренировка для обоих – отличный подход.

Питание очень важно в создании ваших ягодиц. Перед тренировкой убедитесь, что вы правильно заправлены, по крайней мере, один раз с углеводами, белками и полезными жирами, прежде чем идти в спортзал. Вам понадобится энергия, чтобы завершить эти тренировки и получить максимум от тяжелой работы, которую вы будете выполнять.

При разработке двух тренировок в неделю, выберите четыре-пять ходов из приведенных ниже упражнений и начните работу над созданием этой большой добычи!

Walking Lunge
Это хороший способ согреться, прежде чем вы действительно начнете день ног. Чередуйте ноги и идите до конца комнаты и обратно. Отдых на минуту. Повторите дважды.

Одноступенчатый шаг
Это также может послужить хорошей разминкой на один или оба дня ваших ног. Когда наступаете на скамью или ящик, отталкивайтесь от пятки. Это также гарантирует, что вы положите всю ногу на коробку, прежде чем нажать вниз. Начните с веса тела для первого или двух подходов и убедитесь, что ноги чередуются.

Одноступенчатый шаг с
коленным подъемом То же, что и выше, но с добавлением коленного движителя в конце. Идите медленно, так как баланс здесь важен.

Singlel Romanian Deadlift Для
этого требуется некоторый баланс, поэтому начните сначала без весов, а затем добавьте одну гирю или гантель. Как только вы овладеете этим, вы можете добавить два.

Тяга румынская Тяга
румынская сделана с прямыми ногами, так что она работает с подколенными сухожилиями и поясницей намного больше, чем обычная тяга, и действительно помогает придать вам хорошую форму.

Болгарский
расщепленный присед Этот ход действительно истощит ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также поразит ваши четырехглавые мышцы. Убедитесь, что ваши углы имитируют фотографию. Используйте свое ядро, чтобы держать туловище прямо.

Приседания со
штангой на спине Стойка на бедре или чуть шире, что позволит сосредоточиться на ягодицах. Вырабатывая свою силу на пятках, идите так глубоко, как вам удобно, не скругляя спину. Толкните пятки, когда вы вернетесь в положение стоя. Держите эту штангу по прямой линии на протяжении всего движения.

Штанга Доброе утро
Это может занять некоторое время, чтобы получить форму, поэтому начните с легкого и сохранить вашу осанку сильной и прямой.

Приседания с бокалами
Расположите ноги шире обычного приседания, слегка выверните и держите вес на пятках на протяжении всего движения.

После тренировки возьмите протеиновый коктейль или перекусите с соотношением углеводов 3: 1 к белку с некоторыми полезными жирами. Ваши мышцы будут нуждаться в помощи после этих «дней добычи».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *