[:ru]Многие люди, когда впервые приходят в тренажерный зал или начинают тренироваться дома, считают, что результат будет быстрее и качественнее, если тренироваться как можно больше и как можно чаще. Если человек сразу не попадает к опытному тренеру, не советуется с бывалыми и начинает тренироваться в таком режиме, спустя короткий промежуток времени он столкнется со следующими симптомами – быстрая утомляемость, плохое настроение, потеря результата. Если человек пришел заниматься, чтобы похудеть, то у него может «встать вес» или, наоборот, заново набраться. Если человек пришел набрать мышечную массу, сделать рельеф, то он, напротив, может терять мышечную массу и не получать никакого увеличения сил. Также к симптомам можно отнести – частые депрессивные состояния, потеря желания заниматься, плохой аппетит, неприятные болезненные ощущения в мышцах. Что это все за симптомы? Это симптомы перетренированности!
Перетренированность – это состояние организма, когда частота и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности организма.
Содержание [Скрыть]
Причины перетренированности
Последствия перетренированности
Как избежать перетренированности?
Фазы восстановления
Итог
Похожие записи:
Причины перетренированности
Большинство неопытных занимающихся думают, что весь процесс похудения и набора мышечной массы происходит непосредственно во время тренировки. И, соответственно, чем усерднее и чаще заниматься, тем больше уйдет жира и тем больше станут мышцы. Это в корне не верно!
Рост мышц, восстановление мышц и процесс сжигания жира происходят только в период отдыха, в идеале во время сна. Период отдыха для различных мышечных групп длится от суток и более. Если отдыха недостаточно, и интенсивность тренировок превышает качество восстановления, возникает дисбаланс.
Последствия перетренированности
Первый симптом, с которым сталкивается спортсмен, когда в его организме возникает дисбаланс между тренировками и отдыхом, является так называемое тренировочное плато — состояние организма, при котором перестают происходить какие-либо качественные изменения основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке. Более подробно об этом мы поговорим в другой статье.
После этого, если спортсмен ничего не изменил в своем тренировочном подходе, все показатели начинают падать. После ухудшения физических показателей, наступает ухудшение общего физического состояния – падает иммунитет, плохое настроение и раздражительность, предрасположенность к травмам и т.д.
Если, ко всему прочему человек сидит на диете, плохо спит или недосыпает, утомляется на работе или немного болен, то процесс перетренированности ускоряется в разы.
Как избежать перетренированности?
Все очень просто – нужно давать мышцам отдых и время на восстановление. Восстановление должно быть полноценным, т.е. включать в себя восстановление сократительных волокон мышц (для обычных тренировок без использования тяжелого оборудования достаточно 24 часов), восстановление нервных импульсов (интенсивные тренировки сильно утомляют нервную систему, а от нее зависит качество подаваемого сигнала мозга для мышечного сокращения), восстановление гормонов (тренировки сильно влияют на гормональный фон, как мужчин, так и женщин, отсутствие гормонального восстановления приводит к сильной нагрузке на эндокринную систему), восстановление энергии (после каждой тренировки необходимо восполнить затраченную энергию, в противном случае, следующая тренировка будет проходить в условиях энергодефицита).
Фазы восстановления
Период восстановления очень важный аспект в жизни каждого спортсмена, потому что он понимает, что от этого восстановления зависит как качество тренировки, так и ее результат.
Спортивные врачи выделяют четыре фазы восстановления после тренировки.
Первая фаза быстрого восстановления – наступает сразу после тренировки, и длится около получаса. В этот период начинает меняться обмен веществ, восстанавливаться уровень гормонов, нормализуется сердечно-сосудистая деятельность.
Вторая фаза замедленного восстановления – наступает сразу после первой фазы. Ее цель – восстановить поврежденные клетки, в этот период идет активное усвоение белков и ферментов, которые отвечают за регенерацию клеток.
Третья фаза – суперкоменсация. Эта фаза наступает лишь по прошествии 2-3 дней и длится около 5 дней. В этот период организм делает себя более прочным и выносливым к перенесенным ранее интенсивным тренировкам. Именно эта фаза больше всего отвечает за качественный рост мышц.
Четвертая фаза – отсроченное восстановление. Если в период фазы суперкоменсации повторной интенсивной тренировки не произошло, организм возвращается к прежним функциональным характеристикам.
Итог
Несмотря на то, что есть общеизвестные важные правила тренировок, все они индивидуальны. У каждого человека период восстановления индивидуален. Но, несмотря на это, каждому человеку в любом случае нужен период отдыха. Именно поэтому, сегодня в большинстве клубов клиентам предлагается программа тренировок, включающая в себя 3-4 дня в неделю.[:]